三溫暖時常見的「冷熱交替浴」是什麼? 有什麼健康上好處與注意事項?


在經常使用桑拿的人群中,有一群人喜愛通過冷熱交替浴,即在桑拿(熱浴)和冷水浴之間交替,讓身體達到一種極致的放鬆狀態,還能夠讓頭腦變得非常清晰。

「冷熱交替浴」的目的

進行冷熱交替浴的人報告說,這種經歷能給他們帶來深刻的精神滿足感和身體的舒適感。這種感覺不易用言語表達,但通常被描述為一種全身和心靈完全「對齊」的狀態,是身體和心靈達到完美平衡的表現。這種狀態被稱為「調整到最佳狀態」、「達到完美狀態」或「極致恢復」。

更具體地說,這種狀態可能會被描述為身體的溫度、心跳和血壓達到一種平衡狀態,同時心靈達到一種放鬆和清晰的狀態。

這種感覺有時也被與「心流理論」(flow state)相比較,後者是指一個人在完全投入於某項活動時達到的精神集中和高效表現的狀態。兩者之間的關係在於它們都代表了某種極致的心理和身體狀態,都涉及到達到某種最佳表現或感受的過程。然而,這兩種狀態的觸發方式和體驗內容有所不同,在現代快節奏的生活中,這兩種狀態都被視為改善生活質量和提高個人福祉的有效手段。

在歐美,這種透過冷熱水療達到的身心調和狀態也可能被視為一種自我照顧和精神健康維護的手段。人們重視這種通過特定活動達到的放鬆和恢復狀態,並且這種狀態被認為對於提高生活質量、增強身心健康有著重要的影響。

健康上的好處

日本桑拿協會代表理事兼醫師加藤義隆所著的《醫生教授的桑拿教科書(医者が教えるサウナの教科書)》一書中,從醫學上解釋了「身心極致恢復」的機制和使用桑拿的好處。這裡的「身心極致恢復」是洗完桑拿後感覺身心都處於良好狀態的一種狀態,作者本人將其描述為「一種獨特的漂浮感和身體輪廓變得模糊的感覺」。「你感覺放鬆,但並不睏,事實上,意識是清晰的」。

換句話說,「身心極致恢復」不僅僅是指一種非日常的心理狀態或情緒體驗的感覺,而是到了進入桑拿浴室後,一個人的身心自動調節,一個人本來的能力被恢復的感覺。

書中寫到,進行三溫暖浴後(桑拿→冷水浴→休息),身體會發生以下變化:

  • 血流量

桑拿後皮膚表面血流量增加(中心血流量減少),冷水浴使血管收縮,皮膚表面血流量減少(中心血流量增加),休息然後恢復正常。

  • 心跳數

桑拿上升,冷水浴下降,然後休息恢復正常。

  • 血壓

在桑拿房中略有下降,在冷水浴中急劇上升,休息後恢復正常。

  • 自律神經

桑拿時交感神經系統增強,冷水浴時交感神經系統增強,休息時副交感神經系統占主導地位。

  • 荷爾蒙

桑拿和冷水浴會釋放腎上腺素、正腎上腺素和內啡肽。當交感神經系統減弱時,它就會停止,但即使在那之後仍留在體內。(2分鐘血中濃度減半)

我們不難想像,在短時間內反覆引起身體的快速變化,像這樣不尋常的刺激,有助於身心的「極致恢復」感。特別是桑拿或冷水浴後在戶外休息時,興奮時產生的腎上腺素和正腎上腺素約有一半殘留在血液中,此時進入由交感神經系統轉為副交感神經系統主導的放鬆狀態,這是一種罕見的情況,對形成「身心極致恢復」有很大的貢獻。

三溫暖浴前後的大腦活動變化

書中還描述了使用三溫暖浴前後大腦活動變化的研究,特別是通過使用MEG(腦磁圖)這種可以捕捉大腦中微小磁場變化的儀器來進行。加藤醫師對20名受試者進行了MEG檢測,報告了以下幾種有趣的變化:

  • DMN(默認模式網絡,Default Mode Network)的消耗量減少:

這意味著大腦的疲勞感減少。

DMN是由多個大腦區域構成的一個腦回路,即使在我們不進行意識活動時也會活躍,有時被比喻為「汽車的怠速」。由於DMN被認為是大腦能量消耗的主要來源,佔了大腦能量消耗的70%到80%,因此有時被稱為「腦能量的最大浪費者」。這一網絡的活動與大腦的疲勞感有關,是因為即便在放鬆或不專注的狀態下,DMN仍然消耗著大量的能量。

當提到桑拿浴能夠減少DMN的活動,這意味著桑拿浴有助於降低大腦在「怠速」狀態下的能量消耗,從而使大腦得到更深層次的休息。這種效果與瞑想時大腦狀態相似,瞑想被證實可以降低DMN的活動,幫助人達到一種放鬆且專注的狀態。因此,桑拿浴通過降低DMN的活動,可能為大腦提供了類似瞑想的休息效果,這不僅可以減少大腦的疲勞,還有助於提高整體的心理健康狀態。

  • α(Alpha)波正常化:

這表明決策力和集中力得到提升。阿爾法波通常與放鬆狀態相關,其正常化反映出一種更平衡的精神狀態,有利於提高工作效率和學習能力。

  • 右側頭頂葉部分的β(Beta)波增加:

這使得人更容易產生新想法。β波與警醒、注意力集中及思考活動有關,其增加可能有助於創造力的提升。

  • δ(Delta)波下降:

這表示覺醒程度提高。δ波主要在深度睡眠期間出現,其下降可能意味著人在清醒狀態下更為清晰、警醒。

  • 頂葉聯合區 (parietal association area Delta) 活化:

這使得感官變得更加敏銳,可能進入到所謂的「心流狀態」中。頂葉聯合區的活化與加強感官整合和提高認知功能相關,這可能促進了一種高度專注和效率的心理狀態。

「冷熱交替浴」時的注意事項

三溫暖時進行冷熱交替浴是一種鍛鍊身體的入浴法。然而,對於普通人來說,如果突然模仿這種做法或是錯誤的方法,由於對身體造成的急劇溫度變化過大,可能會帶來極大的負擔和刺激,甚至可能引發危及生命的疾病。

冷水浴最大的風險之一是血壓的急劇上升。有研究報告指出,在桑拿後進行冷水浴可能導致血壓從120mmH(毫米汞柱)急劇升至200mmHg。對於血管柔軟且具有彈性的年輕人來說,血管可以應對這種變化而無大礙。但對於中老年人,由於動脈硬化的進展,可能無法承受這種急劇的血壓上升,血管可能會破裂或者內壁堵塞。如果這種情況在腦部發生,可能導致腦卒中;如果在心臓發生,則可能導致心絞痛或心肌梗塞。

即使是年輕人,冷水浴引起的急劇血壓上升也可能導致心律不齊。在冷水浴中發生這些嚴重疾病可能會導致失去意識並溺水。

對於不擅長冷水浴的人來說,沒有必要勉強自己進行。僅僅通過桑拿適度地加熱身體,也能通過溫熱效應改善壓力、減輕痛感、促進血液循環等健康效果。此外,即使不進行冷水浴,僅僅「冷水或溫水淋浴」、「外汽浴」(外戶外休息)或室內休息也能獲得爽快感。

重要的是,在桑拿後要讓身體冷卻至停止出汗。這樣做有助於避免因體溫急劇變化而給身體帶來的衝擊,同時也有助於促進身體的自然恢復過程,減少因溫差過大導致的健康風險

結語

桑拿時的冷熱交替浴有其優點也有危險。然而,遵循正確的使用方法,您可以降低這種風險並安全地享受它。

注意風險,使用時要考慮自己的身體狀況和狀況。另外,如果您是初學者,重要的是不要給自己太大壓力,並逐漸習慣。

透過桑拿浴和冷水浴的結合,你可以最大限度地提高提神和放鬆的效果,達到「極致恢復」的狀態。