您有沒有想過應該在桑拿房裡待多久才能充分享受桑拿的樂趣？桑拿是放鬆、淨化身體、促進新陳代謝和燃燒卡路里的好方法，但如果過度，也可能存在潛在危險。
您應該在桑拿房中待多久才能最大程度地發揮其功效而不損害您的健康？
繼續閱讀以了解更多關於桑拿浴的適當時間限制以及安全有效地享受桑拿的專家提示。
為什麼在桑拿房度過適當的時間很重要？
雖然桑拿浴多年來一直被用來改善身心健康，但直到最近，桑拿浴的概念才作為健康生活的重要組成部分而得到廣泛認可。
Healthline 指出，桑拿有助於改善心血管健康、提高能量水平並燃燒卡路里。然而，您在桑拿浴的時間會顯著影響您想要的結果。
例如，如果您時間緊迫並且需要快速進出桑拿房，您可能無法充分利用桑拿房的全部好處。您可能會遇到：
- 淨化不良：桑拿浴的主要好處之一是出汗時發生的淨化體內過程。短時間的運動可能無法產生足夠的汗水來有效淨化體內。
- 對呼吸系統的好處有限：如果您患有氣喘或過敏等慢性呼吸系統疾病，短期桑拿可能對清除黏液或改善肺功能沒有多大作用。
- 放鬆程度降低：研究表明，桑拿浴會降低皮質醇（又稱壓力荷爾蒙）水平，並促進身體釋放內啡肽。克利夫蘭診所(Cleveland Clinic)指出，這種組合可以產生深度放鬆的狀態，有助於緩解壓力、焦慮、失眠，甚至慢性疼痛。然而，如果您只有幾分鐘的空閒時間，您的身心就不太可能完全放鬆。
同樣，如果您在桑拿房中花費過多的時間，您可能會發現您的皮膚變得乾燥，身體也變得無精打采。波士頓大學解釋說，極端高溫會導致多種副作用，包括：
- 脫水：由於您在桑拿期間大量出汗，您的身體會失去水分、礦物質和電解質。梅奧診所指出，這可能會導致脫水，最終導致頭暈、疲勞和肌肉痙攣。
- 體溫過高：在桑拿房中待太久可能會使您的體溫升高到潛在的危險水平，從而導致中暑或中暑。
- 皮膚問題：雖然桑拿可以為您的皮膚帶來一些好處，但過度暴露在高溫下會使皮膚乾燥，導致搔癢和刺激。這會導致皮膚過早老化、敏感性增加，甚至痤瘡爆發。它還會使現有的皮膚狀況惡化，例如濕疹或牛皮癬。
- 心血管問題：當您在桑拿浴室待太久時，您的心臟會加倍努力維持身體的核心溫度。天普健康與血管研究所(Temple Health & Vascular Institute)指出，心臟活動增加可能導致心悸和心律不整，這對患有心臟病的人來說可能有危險。
你應該在桑拿房待多久？
一般來說，專家建議您應該在桑拿房中度過大約 15 至 20 分鐘。雖然這對大多數人來說是一個很好的起點，但重要的是要傾聽身體的聲音，如果感覺不舒服就休息一下。
對於剛接觸桑拿的人來說，最好慢慢來，一開始每次只花 5 到 10 分鐘。如果您完成了鍛煉健身，請等待 10 分鐘，然後再跳進桑拿浴室。
避免一次使用桑拿超過 15 分鐘。不過，如果把休息的頻率拉高，您可以安全地在桑拿浴室待長達 45 分鐘。當然，根據不同的健康因素，有些人可能需要更長或更短的休息時間。
影響桑拿時間的因素
有幾個因素會影響您在桑拿房中停留的時間，包括：
桑拿房類型
桑拿房有不同類型，每種都有不同的溫度和濕度水平，這會影響您的桑拿持續時間，例如：
- 傳統的芬蘭桑拿房(Traditional Finnish sauna)：此類桑拿房使用電或燃木加熱器來產生乾熱。芬蘭桑拿浴室的溫度通常在華氏 160 至 200 度之間，濕度約為 10-20%。由於氣溫高、濕度低，芬蘭桑拿時間通常較短，介於 10 至 15 分鐘之間。
- 紅外線桑拿房(Infrared sauna)：紅外線桑拿房（例如全波段紅外線桑拿房）利用紅外線直接加熱身體，而不是加熱周圍的空氣。紅外線桑拿房的溫度較低，通常約為 50至 70 攝氏度。因此紅外線桑拿療程可以更長，在 20 到 45 分鐘之間。
- 蒸汽房(Steam room)：蒸汽房使用蒸汽創造炎熱、潮濕的環境，溫度約 110 至 120 華氏度，濕度接近 100%。 NBC 新聞指出，高濕度會導致嗜睡、疲勞、肌肉痙攣和頭痛。因此，蒸汽浴的療程通常比乾桑拿的時間短，每次 10 到 20 分鐘不等。
年齡
您的年齡會大大影響您安全使用桑拿浴室的頻率和時間。隨著年齡的增長，您的身體組成會發生變化，肌肉質量和體液減少，體脂肪增加。克利夫蘭診所解釋說，這種身體組成的變化會降低您的口渴感，並降低您身體保存水分的能力，從而增加脫水的風險。
老年人可能需要減少蒸桑拿的時間或選擇較低的溫度，以避免過熱或降低脫水風險。
孩子在桑拿期間也可能難以調節體溫。他們通常出汗更多，因為他們的表面積與體重之比更高。兒童的液體儲備也較少，因此他們很快就會脫水。幼兒，尤其是嬰兒和幼兒，也無法有效地表達他們的口渴；建議這麼小的孩子不要使用桑拿浴室。
對於兒童和老年人，通常建議將桑拿時間限制在 10 至 15 分鐘，以確保安全和愉快的體驗。
健康狀況
當涉及到您應該在桑拿房中待多久時，您的整體健康狀況和既往病史起著至關重要的作用。
研究表明，患有某些健康問題（包括冠狀動脈疾病、高血壓、呼吸問題或皮膚病）的人可能需要限制桑拿時間或完全避免桑拿。
在使用桑拿浴室之前最好諮詢醫療保健專業人員，以避免任何不良反應。它們可以幫助您在計劃出汗訓練之前更好地指導您適當的持續時間和採取的預防措施。
舒適度
最終，這一切都取決於您的個人喜好和舒適度。
雖然有些人喜歡 10-15 分鐘的較短運動時間作為運動方案的一部分，但其他人可能喜歡 20-30 分鐘的較長運動時間來放鬆身心。 最重要的是傾聽身體的聲音並享受桑拿的好處。如果您剛開始蒸桑拿，請從較短的持續時間（最好是 15-20 分鐘）開始，然後隨著您的身體適應熱量而逐漸增加時間。
實現特定健康目標的桑拿持續時間
如果您喜歡桑拿浴，您可能想知道應該在桑拿房中待多久才能獲得最大的健康益處。答案取決於您想要獲得的健康益處。
無論您是想燃燒卡路里、改善心血管健康，還是對抗疾病，每次桑拿都有一個最佳的時間點。
以下是一些範例：
| 健康目標 | 桑拿浴時間 |
| 放鬆與紓壓(Relax and stress reduction) | 15-20分鐘 |
| 恢復肌肉疲勞(Muscle recovery) | 20-30分鐘 |
| 淨化身體(detoxification) | 30-45分鐘 |
| 心血管健康(Heart health) | 20分鐘(每周4-7次) |
| 呼吸系統健康(Respiratory health) | 不超過20分鐘 |
| 燃燒卡路里(burn calories) | 15-20分鐘(每周2-3次) |
*需搭配飲食與運動達成效果。
安全使用桑拿的提示
請遵循以下桑拿指南和安全提示，以確保安全、愉悅的桑拿體驗：
- 在使用桑拿浴室之前請諮詢您的醫生，特別是如果您有任何既往健康狀況，包括高血壓、心臟病或氣喘。
- 在使用桑拿之前、期間和之後喝大量的水以保持體液水平。
- 在桑拿之前或期間避免飲酒，因為它會影響您身體正常出汗的能力，使您感到噁心和頭暈。
- 穿著合適、寬鬆的衣服或毛巾是保持空氣流通和衛生的重要桑拿禮儀。
- 將桑拿時間每次限制在 15 至 20 分鐘。首次使用的使用者應從較短的時間開始，然後逐漸增加持續時間。
- 將桑拿溫度保持在 65 至 90 攝氏度之間，以避免過熱。如果您在桑拿期間感到頭暈、頭暈或噁心，請立即離開桑拿房並到涼爽的地方休息。
- 在桑拿香薰療法中使用精油時，請適當稀釋精油並少量使用，以避免刺激皮膚或潛在的呼吸道問題。
- 離開桑拿浴室後，坐在涼爽的地方或洗個溫水澡，讓身體逐漸冷卻。
每天都可以蒸桑拿嗎？
是的，每天蒸桑拿是完全安全的，只要您每次使用桑拿房的時間不超過 20 分鐘、在兩次桑拿之間定期休息並穿著合適的桑拿服裝即可。
如果你在桑拿房待太久會發生什麼事？
如果你在桑拿房裡待的時間太長，你可能會出現脫水和中暑衰竭，導致頭暈、噁心和疲勞。
結語
如果安全使用，桑拿可以是一種放鬆、淨化身體、增強免疫力和改善皮膚的愉快方式。
我們一般建議每次蒸桑拿的時間不要超過10至20分鐘。傾聽您的身體是否有任何不適或脫水的跡象。如果您開始感覺熱得不舒服，請縮短訓練時間並下次再試。
如果您想在家中嘗試桑拿療法，請查看我們的傳統芬蘭浴桑拿房和遠紅外線烤箱系列。如需更多資訊或疑問，請隨時與我們官方Line聯繫，我們將很樂意為您提供協助。
